وضعیت آب و هوا

۳ ساعت          ۱۲۰-۱۵۰                       خودرو سبک و بستگی به مسیر دارد . تقویت دور پا

۴ ساعت          ۱۲۰-۱۵۰

۵ ساعت          ۱۲۰-۱۵۰

۲ساعت           ۱۲۰-۱۵۰

۳ساعت              "    "

۴ ساعت     یک ساعت  ۱۲۰-۱۵۰ ۵ تا فشار با ضربان ۱۷۰ به مسافت ۵ کیلومتر و ۵کیلومتر استراحت

۳ساعت        ۱۲۰-۱۵۰

۴ ساعت           "   "

۵ ساعت      ۱۲۰-۱۵۰ یکساعت      ضربان ۱۷۰      ۵تا فشار      یکساعت آخر ۱۳۰ ضربان

۲ ساعت     ۱۲۰-۱۴۰

۳ ساعت     ۱۲۰-۱۵۰

۴ ساعت       ۱۵۰

۵ ساعت                 یکساعت گرم کردن       فشار پا قدرتی در مسیر سر بالایی یکنواخت  ۱۵ دقیقه با

ضربان ۱۶۰-۱۷۰ با خودرو ۱۵- ۱۴ ×۵۳

۲ ساعت                  ۱۲۰           یک ساعت آخر ۱۲۰ -۱۳۰

توضیح : برنامه تمرینی می تواند تمرینات تخصصی در هفته انجام دهید تا بر پیشرفت و آمادگی خود اضافه نماید.

تمرین ۹ صبح

بعد از ظهرها ساعت ۵  نیم تا یک ساعت داخل شهر - خودرو : ۲۱-۱۹×۳۹

توضیحات	زمان	ضربان	مسافت	تاریخ
		120-150	140   km	24/12/87
		120-150	150 km	87/12/25
		120-150	160 km	87/12/26
		120-150	170 km	87/12/27
فعال	30 km	استراحت	استراحت	87/12/28
		120-150	150 km	87/12/29
		120-150	160 km	87/12/30
		120-150	170 km	88/1/1
		120-150	180 km	88/1/2
		استراحت	استراحت	88/1/3
		120-150	130 km	88/1/4
	6×8 ثانیه	ماکزیمم	140km	88/1/5
	6×8 ثانیه	ماکزیمم	130 km	88/1/6
		120 -	100 km	88/1/7
		استراحت	استراحت	88/1/8
قدرتی در مسیر سربالای	5×2 km	150-170	130 km	88/1/9
قدرتی در مسیر سربالای	5×2 km	150-170	140 km	88/1/10
مسیر هموار	3×2 km	150-170	140 km	88/1/11
فعال	30 km	استراحت	استراحت	88/1/12
	3×2 km	150-170	100 km	88/1/13
18- 19 -20 21 -22 تور تفتان		120 120km     تور تفتان	70 km 50 km   تور تفتان   تور تفتان   استراحت   50 km   استراحت   50 km	88/1/14   88/1/15   88/1/16   88/1/17   88/1/23   88/1/24   88/1/25   88/1/26

۲- تمرین باید با گرم کردن شروع شود. عضلات باید حتما گرم و برای فشار های بعدی اماده شوند.

۳- لباس ورزشی بای مطابق با درجه حرات سالن بوده و در عین حال امکان عمل مطلوب عضلات را بدهد.

۴- تمرین مطلوب وقتی امکان پذیر می شود که ورزشکار تکنیک صحیح انجام هر یک از تمرینات را بخوبی بداند. ورزشکار قبل از اینکه وزن وزنه ها را افزایش دهد باید تسلط کامل بر نحوه صحیح انجام دادن حرکات داشته باشد.

۵- وسائل کمکی مانند دستکش و یا پودر ضد عرق باعث جلو گیری از اسیب دیدگی احتمالی می شوند.

۶- قبل شروع تمرین حتما باید اسباب و وسائل را از نظر سالم و بی خطر بودن مورد ازمایش قرار داد تا از این طریق خطر اسیب دیدگی به خاطر اسباب و وسائل نامطمئن کاملا بر طرف شود.

۷- استاندارد های تدوین شده برای ابزار و اسباب بدنسازی و تمرینات قدرتی باید حتما در ابزار واسباب مورد استفاده رعایت شود.

۸- حتما به مسائل بهداشتی توجه کنید.

۹- بعد از تمرینات قدرتی تدابیر مقتضی برای استراحت کافی اتخاذ نمائید.

هرسه فرم تمرینات قدرتی باعث افزایش بسیارزیاد ومناسب قدرت دوچرخه سوارمیشوند به طور مثال با ترکیب تمرینات قدرتی باوزنه وتمرینات قدرتی روی دوچرخه ارگومتری میتوان به نتایج بسیارخوبی دست یافت

تمرینات قدرتی عمومی –تمرینات قدرتی باوسایل ووزنه های معمولی

درابتدا تمرکزروی تمرینات قدرتی عمومی است برای ماده های سرعت وکوتاه مدت پیست مانند اسپرنیت  سرعت 500 و1000 متر المپیک اسپرینت وکایرین تشخیص داده شده که انجام تمرینات قدرتی عمومی درتمامی طول سال مفید هستند دراین تمرینات تمرکزاصلی روی تکامل حداکثر قدرت وتوان است استقامت قدرت به خاطرخصوصیات این ماده ها تقریبآغیرضروری وبیاهمیت هستند درمادههای استقامتی پیست  دوچرخه سواری جاده وهمچین دوچرخه سواری کوهستان نیز تمرینات قدرتی عمومی دارای مکان ثابت واهمیت زیادی است این تمرینات هم برای پرورش جوانان دردراز مدت وهم برای ورزشکاران نخبه کاملآ مهم هستند به وسیله انجام این تمرینات شرایط عضلانی مناسب برای ورزشکاربه وجودمی آید تمرینات قدرتی عمومی با وسیله <وزنه> بیشتر به منظور بالا بردن توانایی استقامت قدرت است اما چون در موردساختاربازدهی دوچرخه سواران استقامتی نیزحداکثرقدرت وتوان نقش ایفا میکنند تعدادی برنامهتمرینی برای بهبودی این عناصر نیز باید در برنامه کلی وجود داشته باشد

افزایش حداکثر قدرت ونیز توان برای دوچرخه سواران سرعتی وکوتاه مدت مادههای پیست قاعدتآ توام با افزایش حجم عضلات است به این منظور تمامی گروههای عضلانی که برای ماده های سرعت وکوتاه مدت پیست ضروری هستند تمرین داده می شوند این گروه از عضلات عبارتندازعضلات خم کننده وراست ساعد وبازو عضلات کمر بندشانه ای  عضلات شکم وپشت عضلات باسن  عضلات ران  عضلات پشت ساق پا بخصوص دو قلو وبالاخره عضلات پا ان قسمت که در ناحیه مچ پا به پایین است   تمرینات افزایش حداکثر قدرت وتوان باعث بزرگتر شدن وافزایش حجم عضله میشود و همزمان با آن وزن بدن افزایش می یابد   که این نیز به نوبه خود باعث بالا رفتن سطع بازدهی ورزشکارمیشود از طریق یک رژیم غذایی باهدف که سرشارازپروتیین باشد <بدون استفاده ازمواد نیروزای ممنوعه مانند آنابوله میتوان این روند افزایش را بهتر نیزکرد.

بر خلاف ماده های سرعت و کوتاه مدت پیست برای دوچرخه سواران استقامتی پیست و دوچرخه سواران جاده و یا کوهستان هدف این است که افزایش در زمینه قدرت (قدرت استقامت)

تا انجا که امکان دارد بدون افزایش وزن بدن صورت می گیرد. این امر تنها وقتی می تواند صورت پذیرد که تمزکز اصلی بر روی استقامت قدرت بوده و عضلاتی تمرین داده شوند که دارای اهمیت زیادی هستن. عضلات باسن . عضلات خم کننده و راست کننده ران. عضلات ساق پا و دو قلوی پشت ساق پا و همچنین عضلات شکم و پشت .از تقویت عضلات کمر بند شانه ای و دست صرف نظر می شود تا از افزایش وزن بدن جلو گیری شود.به منظور جلو گیری از اضافه وزن بدن که در هر حال به خاطر افزایش حجم عضلات به وجود می اید باید سعی شود مقدار چربی بدن را کاهش اد تا وزن ثابت بماند. تمرینات قدرتی عمومی برای ورزشکاران دوچرخه سوار جاده تنها در زمانی که مسابقات دوچرخه سواری تعطیل هستند انجام پذیرفته و باید دو هفته قبل از انجام اولین مسابقه کاملا کنار گذاشته شود. برنامه تمرینی باید شامل 30 جلسه تمرینی یاشد تا اثر مثبت طولانی مدت داشته باشد.

افزایش بازدهی دوچرخه سوار در اثر افزایش قدرت تنها وقتی می تواند امکان پذیر شود مه این افزایش قدرت توام با افزایش تعداد دور پا باشد. به این خاطر توصیه می شود که همواره در ادامه تمرینات قدرتی تمرینات دور پا روی روله یا دوچرخه ارگومتری انجام پذیرد.

( 10 تا 20 دقیقه بدون مقاومت با 120 تا 130 دور پا در دقیقه)

در ورزش دوچرخه سواری عضلات زیر در گیر هستند که باید بطور کامل تمرین داده شوند.

روش انجام تمرینات قدرتی عمومی : تمرینات دایره ای یا هرمی

ساختار یک جلسه تمرین در سالن بدنسازی

گرم کردن : 10تا15 دقیقه دو و نرمش

                                                                                                                                                                             

تمرینات دایره ای/هرمی افزایش تعداد سری ها و تکرار طبق برنامه داده شده که با توجه تست حداکثر قدرت انجام می پذیرد.

 

سرد کردن: روی دوچرخه ارگومتری یا روله بدون مقاومت 120 تا 130 دور پا در دقیقه

سوخت و ساز انرژی	روشها	اندازه خودرو	طول مسافت	مقدارد لاکتیک	تعداد دور پا	تعداد ضربان	هدف	زمینه
95%	روش تداومی	53:13.14.15	6 ثانیه	>3	ماکزیمم	>160	توان	K1
50%	روش تکراری	53:16.15.14	20 ثانیه	6-3	ماکزیمم	>160	توان	K2
70%	روش تکراری	53:16.15.14	5km-10km 20km	>6	60-40	170-150	استقامت قدرت	K3
60%	روش تکراری	53:16.15.14	5km-10km-20km	>6	60-40	180-150	استقامت مخصوص مسابقه ای	K4
50%	روش تکراری	53:16.15.14	5 km-10km-20km	>max	80-40	120-max	استقانت قدرت مخصوص مسابقه ای	K5